Se habla mucho, en la
actualidad, de una buena alimentación para mayores. Hemos de aclarar que no
siempre el mayor puede acogerse a una buena dieta por distintas razones:
soledad, recursos económicos, enfermedades etc. Ahí van algunas pautas o
consejos a tener en cuenta en esa edad:
Una buena alimentación es fundamental en cada una de las etapas de
nuestra vida desde la infancia hasta la vejez. Los aspectos básicos de
una dieta son los mismos a lo largo de nuestra vida, pero las necesidades
nutricionales individuales cambian a medida que vamos envejeciendo. Además, la
correcta absorción de los alimentos puede verse afectada por alguna enfermedad.
Los adultos mayores
necesitan los mismos nutrientes (proteínas, carbohidratos, grasas, vitaminas, minerales) que los jóvenes, pero en cantidades
diferentes. Algunos pueden ser más necesarios que otros. Además, para los
adultos mayores la fibra es esencial para mejorar la digestión y evitar el
estreñimiento.
Conforme envejecemos,
requerimos menos energía (calorías) que cuando éramos jóvenes. Esto se debe a
que los procesos naturales del organismo requieren menor energía cuando
disminuye la actividad física y hay una menor masa muscular.
Aunque los requerimientos calóricos varían de acuerdo a la edad y al nivel de actividad, un adulto mayor requiere alrededor de 1600 calorías diariamente. Éstas deben elegirse cuidadosamente procurando que aporten los nutrientes necesarios. La recomendación es dividir las 1600 calorías en porciones de cada uno de los grupos incluidos en la pirámide nutricional:
Pan y cereales: seis
porciones
Vegetales: tres
porciones
Frutas: dos porciones
Leche y sus derivados:
dos porciones
Proteína: dos
porciones
Grasas: Usar con
moderación
En tanto, los adultos
mayores necesitan incluir dos porciones o 90 gramos de proteína diariamente en
su dieta. Algunas opciones son carne, pollo, pescado y si éstos resultan
difíciles de masticar puede suplirlos por huevos o frijoles.
Además, en la medida
que vamos envejeciendo, aumentan nuestros requerimientos de calcio. Para
mantener la masa ósea y reducir el riesgo de osteoporosis las recomendaciones
de calcio deben incrementarse en un 20%.
Tanto los hombres como las mujeres mayores de 50 años deben consumir al menos mil 200 mg. de calcio al día. La leche y sus derivados (queso, crema, yogurt) son las mejores fuentes de calcio, al igual que los vegetales de hoja verde y las sardinas.
Nunca es demasiado
tarde para consumir más calcio, aunque también es necesario consumir
suficiente vitamina D para poder absorberlo y realizar al menos 30 minutos
de ejercicio diariamente.
La deficiencia
de hierro es un problema común a medida que envejecemos y esto
por lo general provoca anemia, cuyos síntomas son debilidad, fatiga y
deterioro de la salud. La vitamina C, contenida en frutos cítricos, ayuda
a nuestro organismo a absorber el hierro de los alimentos que lo contienen.
Además es un excelente antioxidante lo que contribuye a retrasar el proceso de
deterioro del organismo.
Los expertos recomiendan el consumo diario de entre 20 y 35 gramos de fibra (para un adulto) para mejorar el movimiento del tubo digestivo, moderar los cambios de azúcar y de colesterol en la sangre que se producen después de las comidas e incrementar la eliminación de las sustancias cancerígenas producidas por las bacterias en el intestino grueso. Se encuentra principalmente en los granos enteros, algunas frutas y verduras.
La vitamina A contenida en vegetales de hoja verde y los de color amarillo y naranja, ayuda a los ojos a adaptarse a una luz tenue, protege nuestra piel, así como otros tejidos.
El ácido
fólico participa en la formación de glóbulos rojos y su carencia puede
provocar anemia. Lo contienen los vegetales de hoja verde, algunas frutas,
los frijoles y los productos de grano enriquecidos.
La vitamina B12
participa con los folatos en la elaboración de glóbulos rojos; la
ausencia de ésta provoca anemia y en algunos casos se le relaciona con
problemas neurológicos. La carne, el pescado, el pollo los huevos y los
productos lácteos son una buena fuente.
El zinc ayuda al organismo a combatir infecciones y a reparar los tejidos enfermos. Sus principales fuentes son: carne, mariscos, productos de grano y la leche.
Los adultos mayores necesitan tomar abundantes líquidos: de 8 a 12 tazas por día. Algunos alimentos proveen líquidos, pero aun así es necesario tomar todo tipo de bebidas, jugos, leche, sopa, té o café, que pueden incluir además otras sustancias nutritivas, sin olvidar la mejor opción que es el agua pura.
Cada persona es
diferente, por lo que es recomendable consultar con el médico cuáles son sus
requerimientos alimentación para su caso en particular tomando en cuenta
su edad, estado de salud y la actividad que realiza diariamente.
